...balancear a alimentação para prevenir doenças como o câncer de
intestino, o diabetes, a hipertensão e as complicações cardiovasculares.
Saiba como abandonar a carne para fazer parte desse grupo

     Engana-se quem imagina que, para ser um bom vegetariano, terá de restringir o cardápio, limitando-se ao consumo de frutas, verduras e legumes, em uma composição repetitiva de pratos que não oferecem sabor realçado. A realidade dos que optam por esse tipo de dieta, que prevê a ausência completa de carnes, é totalmente contrária. “A alimentação de um vegetariano, em geral, é até mais diversificada do que a de um não vegetariano - ou onívoro -, que, na maioria dos casos, adota como prato principal sempre uma carne. Com um pouco de criatividade e boas receitas na mão, é possível preparar pratos que não deixam nada a dever aos mais tradicionais", garante o médico nutrólogo Eric Slywitch, coordenador do departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

      A afirmação também vale no caso dos vegetarianos estritos, ou veganos, que cortam do menu diário todos os produtos de origem animal. " O segredo é tirar proveito da imensa variedade de grãos, sementes, dos derivados da soja e da seitan - proteína vegetal derivada do glúten", afirma Carolina da Silva Nizer, nutricionista do Lapinha Clínica SPA, que oferece programas especialmente voltados a esse público.

      A mudança radical no cardápio traz inúmeros benefícios à saúde. Um estudo conduzido pelo cardiologista do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, Júlio Acosta Navar­ro, mostrou que os adeptos da dieta vegetariana são os que apresentam menos riscos de sofrer de doenças coronárias. Os dados, apresentados em 2002, são o resultado de uma pesquisa que envolveu 136 voluntários, com idades entre 20 e 55 anos. Destes, 65 eram vegetarianos, 30, semivegetarianos - que consomem carne de uma a três vezes por semana - e 41, onívoros - que consomem carne diariamente. A explicação para a vantagem dos vegetarianos sobre os demais está na ingestão reduzida de colesterol - do qual a carne é uma das principais fontes. "Níveis elevados de colesterol no sangue favorecem o depósito de gordura nas artérias", explica a nutricionista Virginia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). O quadro, mais conhecido como arteriosclerose, está entre os dez maiores fatores de risco de morte levantados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

     Troque carne por...
     ...legumes de folhas verdes, damascos, ervilhas, feijões, frutos secos e cereais enriquecidos.

      Para aproveitar melhor a ação do ferro, a ingestão desses alimentos deve ser combinada com a de outros que oferecem grande aporte de vitamina C. É o caso de frutas como a laranja, a acerola e a goiaba, que podem ser consumidas em forma de suco ou como sobremesa após as refeições principais.

      Quem se beneficia
     O alto consumo de fibras e de alimentos antioxidantes proporcionado por uma dieta rica em frutas, verduras e legumes traz, ainda, outros inúmeros ganhos. "O consumo de fibras diminui a absorção de gorduras e glicose, auxiliando no controle da glicemia e da concentração de colesterol no sangue. Como se não bastasse, elas aumentam o trânsito intestinal, diminuindo o tempo de contato das toxinas com as células intestinais. Essa é uma das explicações para que a dieta vegetariana seja apontada como um fator protetor para o câncer de intestino grosso", afirma a nutricionista Ma­riana de Rezende Gomes, professora de Nutrição da Faculdade de Medici­na do ABC (FMABC).

     “A alimentação vegetariana também reduz a probabilidade de sofrer alterações no trato digestivo e de vir a apresentar problemas como gastrites, úlceras, cólon irritável e prisão de ventre", complementa Virginia Nascimento. A dieta livre de carnes diminui, ainda, o risco de aparecimento de câncer de próstata, o segundo tipo de câncer mais frequente em todas as regiões do Brasil, segundo dados do Instituto Nacional de Câncer (Inca).

      Hipertensos, pacientes com problemas de insuficiência renal ou cálculo renal também podem tirar proveito desse cardápio diferenciado. Afinal, a tendência é que a dieta vegetariana, por ser rica em produtos naturais e integrais, proporcione um consumo muito menor de sódio.

     O que você ganha ao se tornar um vegetariano?
      De acordo com dados da Associação Dietética Americana, os principais beneficios desse tipo de dieta são:
      - Redução das mortes por infarto;
      - Menor mortalidade por doenças cardíacas em geral;
      - Baixos níveis de colesterol no sangue;
      - Queda nos índices de pressão arterial;
      - Diminuição do risco de apresentar diverticulite (inflamação que atinge principalmente o intestino grosso);
      - Menor probabilidade de apresentar diabetes;
      - Redução da incidência da obesidade e das doenças associadas a ela;
      - Risco menor de desenvolver câncer de próstata e de intestino grosso;
      - Diminuição da chance de apresentar pedras nos rins.

      Acompanhamento já
      Porém, tantos efeitos benéficos não isentam a dieta vegetariana de alguns riscos, tal como acontece com todos os outros regimes alimentares. Nesse caso, os cuidados estão relacionados à ingestão adequada de ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e omega-3. "De todos esses nutrientes, o único que um vegetariano não encontrará de forma abundante na alimentação é a vitamina B12, que provém principalmente de fonte animal. Os demais elementos, que estão presentes nas carnes, leite e derivados, podem ser substituídos sem dificuldade", afirma o médico nutrólogo Eric Slywitch. O segredo é saber exatamente os alimentos que se pode colocar no prato e que serão capazes de repor todas as necessidades do nosso corpo.

      "De qualquer forma, é mito que os vegetarianos tenham mais carência de ferro, por exemplo. O problema é comum também em onívoros que fazem uma dieta desbalanceada. Então, para prevenir complicações, todas as pessoas deveriam fazer um acompanhamento com médico ou nutricionista, pois quem faz uma dieta muito bem-equilibrada tende a ter menos deficiências nutricionais, em qualquer fase da vida. Eu costumo pedir aos meus pacientes que façam pelo menos um check-up anual", afirma o nutrólogo.

      Exames simples de sangue, como um hemograma, ou mesmo os resultados da investigação nutricional, feita em consultório, podem indicar se algum nutriente precisa ser suplementado ou se a alimentação deverá ser corrigida. “Alguns sintomas clínicos indicam essa necessidade. No caso da falta de ferro ou de vitamina B12, por exemplo, é comum que a pessoa comece a se sentir cansada ao menor esforço, que apresente certa fraqueza muscular, dificuldade de concentração e até uma queda considerável na imunidade", diz a nutricionista Mariana Gomes.

      Tomadas as devidas precauções, no entanto, não há contraindicações para a adoção desse tipo de alimentação. A Associação Dietética Americana (ADA) garante que dietas veganas e ovolactovegetarianas, quando bem planejadas, são adequadas a todos os estágios do ciclo vital, até mesmo durante a gestação e a lactação", afirma a nutricionista Carolina Nizer.

      Como começar
      Com o aumento da demanda por produtos voltados aos vegetarianos, crescem as ofertas de industrializados e também as chances de sucesso em adotar a prática alimentar. “Já existem até fórmulas à base de soja desenvolvidas para crianças que não recebem o leite materno, que é o alimento mais indicado até os seis me­ses de idade", diz Slywitch.

      De olho nessa fatia de mercado, os estabelecimentos comerciais também começam a criar opções para atender aos que buscam uma ali­mentação mais saudável. Segundo pesquisa do Instituto Ipsos, 28% dos brasileiros têm intenção de reduzir a carne em sua dieta. "Hoje, é possível encontrar restaurantes vegetarianos em todo o País, além de pratos vegetarianos em locais que se dedicara aos mais diversos tipos de culinárias: italiana, japonesa, indiana, entre outras", complementa Carolina Nizer. O acesso mais fácil a uma grande variedade de frutas, legumes, verduras, grãos e sementes, entre outros alimentos, também favorece a eliminação das carnes do cardápio.

      De qualquer forma, para quem está pensando em aderir à essa dieta, Slywitch dá algumas orientações. "Sempre recomendo aos meus pacientes que façam essa mudança de maneira gradual. Primeiro, que invistam numa alimentação mais saudável, com menos frituras e mais alimentos integrais, frutas, verduras e legumes. Nesse estágio, vale reduzir o consumo diário de carne. Depois, a sugestão é passar a comer carne apenas duas ou três vezes por semana, até conseguir eliminá-la completamente do cardápio", ensina.

     Troque o leite e seus derivados por...
     ...bebidas de soja fortificadas, queijo de soja e alguns tipos de vegetais que possuem mais cálcio, como nabo, brócoli, couve, repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor, batata-doce e feijão-branco. Para aproveitar melhor o cálcio, deve-se evitar consumi-lo com alimentos como espinafre, nozes, chá preto, café, cereais e sementes, pois eles possuem substâncias que reduzem o potencial de absorção do mineral. O sódio (presente no sal), em excesso, pode aumentar a perda de cálcio, já a vitamina D melhora a utilização do mineral pelo organismo.

     Troque os ovos por...
     ...tofu, iogurte de soja, soja em grão, feijão e grão-de-bico, para garantir um bom aporte proteico. Cenoura, batata-doce, espinafre, manga, ervilha, batata, beterraba e banana são fontes de vitaminas A, B e D, que também podem ser encontradas nos ovos. No momento da preparação de pratos elaborados, em que eles entram como ingrediente indispensável para acertar o ponto da massa, ou para "dar liga", como se diz popularmente, pode-se usar a linhaça. Para aproveitar melhor, a receita é a seguinte: "Bata uma colher de linhaça até virar pó e acrescente 2 colheres (sopa) de água. Depois de 15 minutos, junte à mistura 1 colher (chá) de extrato de soja e adicione o preparo à massa. Em pratos doces, a banana-verde cozida e processada, o melado ou o mel também ajudam a garantir um bom resultado final", ensina a nutricionista Carolina da Silva Nizer.

     Uma dieta, quatro versões
      Os vegetarianos se dividem em grupos, de acordo com seu cardápio diário. Saiba mais:

      Ovolactovegetarianos:
      Não consomem nenhum tipo de carne. Ovos, leite e derivados, bem como outros produtos de origem animal, como mel, estai liberados.

      Lactovegetarianos:
      Dispensam as carnes e os ovos. Aceitam a ingestão do leite e de seus derivados, bem como outros alimentos de origem animal.

      Ovovegetarianos:
      A diferença, em relação ao grupo anterior, é o consumo de ovos, em detrimento dos produtos derivados do leite.

      Veganos:
      Não aceitam qualquer alimento derivado de animais: carnes, ovos leite e derivados, mel, etc.
 Fazem essa opção levando em consideração aspectos éticos.